Quinua: nutrientes, beneficios, tipos y más

La quinua es conocida como un antiguo grano andino, pero no es un grano, ¡es una semilla! Las semillas de quinua se originaron y se cultivan en América del Sur a lo largo de la cordillera de los Andes. Proviene de una planta tolerante al estrés conocida como amaranto y ha sido cultivada durante 4.000-5.000 años. Se ha convertido en un alimento básico en muchas dietas modernas.

¿Es saludable la quinua?

Debido a que la quinua es una semilla y no un grano, tiene una composición ideal de nutrientes. El equilibrio de aceites, proteínas y grasas en la quinua la ha llevado a convertirse en lo que se conoce como un alimento funcional. Esto significa que la quinua proporciona al cuerpo una buena fuente de vitaminas, minerales, ácidos grasos y antioxidantes importantes para proteger el cerebro y las membranas celulares, y mejorar la nutrición general del cuerpo. Echemos un vistazo más de cerca a lo que son exactamente esos nutrientes y el papel que juegan en su salud.

Nutrientes de la quinua

La quinua destaca en el mundo de la alimentación porque aunque imita a un grano en sus usos, es mucho más densa en nutrientes. Contiene una poderosa dosis de macronutrientes, vitaminas y minerales.

  • Proteína: A diferencia de la mayoría de los alimentos vegetales, la quinua es una proteína completa. Una proteína completa significa que contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Dado que los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, la quinua es una opción fantástica para ayudar a quienes siguen una dieta vegana o vegetariana a obtener cantidades adecuadas de proteínas. Las proteínas de la dieta son necesarias para construir músculos y tejidos en el cuerpo, así como para proteger el sistema inmunológico mediante la creación de anticuerpos para combatir las infecciones. Pero a diferencia de las proteínas de origen animal, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no son proteínas completas. La quinua se destaca en ese sentido. En una sola taza de quinua cocida, se obtienen 8,14 g de proteínas y todos los aminoácidos!
  • Fibra: La fibra, tanto soluble como insoluble, es útil para mantenerlo más lleno por más tiempo y regular el sistema digestivo. La quinua contiene 5.2 g de fibra por taza, así que usted está recibiendo una buena cantidad de fibra dietética para ayudar a mejorar su sistema digestivo en general.
  • Grasa: Hay 3.55 g de grasa por 1 taza de quinua cocida. Esto se debe a que la quinua es una semilla, por lo que tiene la capacidad de proporcionar ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos insaturados como los omega-3 son importantes para la salud de las membranas celulares y para sus propiedades antiinflamatorias.
  • Vitaminas y minerales: Más allá de la simplicidad de las proteínas, fibras y grasas, la quinua proporciona al cuerpo las siguientes vitaminas y minerales que juegan un papel importante en el funcionamiento adecuado del cuerpo humano.
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En sólo 1 taza de quinua, se obtiene:

  • 2.8 mg de hierro
  • 118 mg de magnesio
  • 77.7 mg de folato
  • 1.2 mg de manganeso
  • 281 mg de fósforo
  • 0.2 mg de vitamina B6

Comer quinua proporciona al cuerpo una abundancia de vitaminas y minerales, y también proporciona muchos otros beneficios importantes para la salud.

Los beneficios para la salud de la quinua

Beneficios para la salud de la quinua

No tienen gluten

Como semilla, la quinua es naturalmente libre de gluten. Esto hace que la quinua sea ideal para aquellos que han sido diagnosticados con enfermedad celíaca o alguien que sigue una dieta libre de gluten. La quinua es superior a otros granos sin gluten como el arroz o el maíz porque proporciona un mayor perfil nutricional.

Para algunas personas con enfermedad celíaca, los granos como el arroz o el maíz pueden ser irritantes para el intestino, pero los estudios muestran que la quinua es más fácilmente tolerada por aquellos con enfermedad celíaca y no desencadena ninguna inflamación o malestar digestivo. Puede ser un alimento básico en una dieta sin gluten. Pero la quinua no sólo beneficia a las personas que siguen una dieta sin gluten, ¡puede ser disfrutada por cualquiera!

Ayudan a perder peso

La quinua tiene fibra insoluble, que ayuda a mantenerlo más lleno por más tiempo y a perder peso. Aumenta la saciedad, por lo que se experimenta una sensación de saciedad sin comer en exceso. Entre el contenido de fibra de la quinua y la cantidad de proteína que proporciona, la quinua se ha asociado con la reducción del aumento de peso. Sustituir los granos tradicionales como el trigo o el arroz con quinua puede ser un pequeño cambio que le proporcionará más fibra y proteínas que pueden ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Un estudio encontró que simplemente consumir 50 g (aproximadamente 1/4 de taza) de quinua por día puede reducir los niveles de triglicéridos séricos en un individuo que tiene sobrepeso o es obeso. Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre. Las calorías que usted consume en su dieta y que no son utilizadas por el cuerpo inmediatamente se almacenan como triglicéridos en sus células grasas.

Ese mismo estudio también mostró que comer 50 g de quinua al día redujo la incidencia del síndrome metabólico en un 70 por ciento. El síndrome metabólico es descrito por la Clínica Mayo como un «grupo de condiciones – presión arterial alta, azúcar sanguínea alta, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura, y niveles anormales de colesterol o triglicéridos – que ocurren juntos, aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca, apoplejía y diabetes».

Mejora la salud del corazón

Cada vez que usted puede apoyar un corazón saludable con alimentos, debe hacerlo. La quinua ayuda a reducir los factores de riesgo como los niveles elevados de colesterol y la presión arterial alta debido a los nutrientes específicos que contiene. Como se mencionó anteriormente, la quinua contiene grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa linolénico (ALA). Un estudio ha encontrado que el ALA tiene un efecto positivo sobre la enfermedad cardiovascular al ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Estos son aspectos importantes para mantener su corazón saludable y tomar medidas para prevenir enfermedades cardíacas.

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La quinua también contiene potasio, que es importante consumir dado que la dieta europea estándar es alta en sodio. El cuerpo necesita un equilibrio adecuado de sodio y potasio para mantener los niveles de presión arterial bajo control. Los investigadores han encontrado que el potasio reduce enormemente la presión arterial, lo que a su vez reduce las probabilidades de encontrar problemas más serios como apoplejía y enfermedad coronaria.

Mejora la salud ósea

La quinua contiene altos niveles de manganeso: 1,2 mg por 1 taza de quinua. ¿Qué tiene que ver el manganeso con la salud de los huesos? El manganeso es un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo lo necesita para realizar las funciones necesarias. Para el manganeso, eso significa ayudar en la formación de los huesos. Es importante ayudar a fortalecer los huesos para prevenir la osteoporosis.

El manganeso no es la única superestrella para la salud ósea; el magnesio también se encuentra en la quinua y es bueno para los huesos. Los estudios demuestran que el magnesio es útil para aumentar la densidad mineral ósea. La densidad de sus huesos es crucial para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. La quinua aporta 118 mg de magnesio por taza, lo que representa el 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres de 31 a 50 años y el 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres de 31 a 50 años. Buenas noticias, veganos, pueden apoyar la salud de sus huesos sin necesidad de lácteos, ¡simplemente coman más quinua!

Es amigable con la diabetes

Los diabéticos tienen que ser muy conscientes de su ingesta de azúcar, lo que significa que los granos no siempre son la mejor opción, ya que se descomponen en azúcares durante la digestión. Como la quinua es una semilla, es una opción saludable y nutritiva para las personas con diabetes. La quinua proporciona una proporción ideal de proteínas a los carbohidratos (1 g de proteínas por cada 4,3 g de carbohidratos). Un estudio demostró que para las mujeres adultas, el aumento de la proporción de proteínas a los carbohidratos ayuda a sentirse más llenas después de las comidas, lo que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Y el contenido de fibra de la quinua de 5.2 g por 1 taza de quinua retarda la digestión y absorción de azúcares en el torrente sanguíneo.

La quinua no sólo es una opción segura para los diabéticos, sino que un estudio ha encontrado que también puede ayudar a mejorar la tolerancia a la glucosa, lo que significa el efecto que el consumo de glucosa tiene sobre los niveles generales de azúcar en la sangre.

Tipos de quinua

tipos de quinua

Existen tres variedades de quinua. Todos tienen diferentes texturas y todos tienen un sabor bastante neutro, lo que significa que asumen el sabor de otros ingredientes del plato.

  • La quinua blanca es la más común y esponjosa de las tres. También es el que cocina más rápido. El sabor es ligeramente a nuez, pero bastante suave, por lo que funciona de maravilla como base para muchas recetas, incluidas las variaciones dulces.
  • La quinua roja tiene un sabor más a nuez y mantiene su forma mucho mejor que la blanca. Se mantiene bien en ensaladas frías y preparaciones alimenticias en las que se desea una textura de grano distinta.
  • La quinua negra tiene el sabor más único de las tres variedades. Es dulce, pero terroso. Es más densa que las otras variedades, por lo que necesita cocinarse más tiempo para obtener la textura deseada.
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Cocinar quinua

Aunque la quinua es una semilla, se cocina de manera similar a los granos como el arroz. Es más comúnmente cocinado en una olla en la estufa. Al cocinar la quinua, usted quiere usar una proporción de 1:2 de quinua al líquido. Si está usando 1/2 taza de quinua seca, debe usar 1 taza de líquido.

Cuando se trata de elegir un líquido de cocina, recuerde que la quinua es de sabor suave, por lo que el uso de un líquido sabroso para cocinarla la hará más sabrosa e interesante para su paladar. Puede usar caldo de vegetales, pollo o carne de res. O use agua y agregue especias al agua mientras se cocina. Si está preparando un cereal de desayuno de quinua, puede cocinarlo en leche de almendras o de coco. Lo bueno de cocinar quinoa es que toma cualquier sabor que le pongas, ¡así que las posibilidades son infinitas!

La quinua como base

La quinua es útil como base para ensaladas frías, salteados, en sopas, guisos o incluso en albóndigas en lugar de pan rallado. También es delicioso horneado con leche de almendras, canela, y cubierto con bayas frescas. Debido a que su sabor es neutro, puede ser utilizado tanto en preparaciones saladas como dulces.

Hay muchos productos en el mercado que utilizan la quinua porque es muy densa en nutrientes. Las pastas sin gluten se hacen con harina de quinua, así como otros artículos sin gluten como galletas, mezclas para hornear y barras de proteína. Es versátil y una opción más nutritiva que los productos hechos de harina blanca normal o incluso otra harina sin gluten como la harina de arroz.

Debido a los nutrientes de la quinua, los beneficios para la salud que proporciona y la versatilidad que ofrece en sus preparaciones culinarias, está claro que la quinua es un producto de primera línea en el mundo de la alimentación. Si aún no ha probado la quinua, compre un poco la próxima vez que vaya de compras y empiece a cocinar quinua para cosechar la miríada de beneficios de la quinua.