Cómo mantenerse en forma desde casa

Cuando la gente piensa en hacer ejercicio para perder peso, a menudo asume que significa un entrenamiento cardiovascular y de resistencia extenuante en el gimnasio. Pero si no estás listo o no puedes comprometerte a ser miembro de un gimnasio, puedes perder peso y desarrollar músculos en la comodidad de tu casa.

Si se realizan de forma correcta y constante, los entrenamientos en casa pueden ser tan eficaces como los del gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza. Construir músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

En este artículo te mostraremos algunos de los entrenamientos que se pueden realizar desde la comodidad de la casa. También, si se quiere ir más allá, pueden servir un banco para musculación, como un complemento ideal.

Entrenamiento en casa para principiantes

Este plan de entrenamiento para principiantes se centra en los grandes músculos que proporcionan estabilidad y fuerza en el centro. No necesitas ningún equipo especial. Puedes hacer los ejercicios juntos en una sesión de entrenamiento o dividirlos a lo largo del día.

El objetivo es realizar dos o tres series que impliquen de 10 a 12 repeticiones (reps) de cada ejercicio. Si sólo puedes hacer cuatro o seis para empezar, está bien. El objetivo es realizar un ejercicio de manera que estés ligeramente tembloroso para la última repetición. Cada semana a partir de entonces, intente aumentar las repeticiones hasta que finalmente sea capaz de hacer tres series de 12.

Aquí están los cuatro ejercicios para lanzar su programa de entrenamiento en casa:

  • Flexiones: La forma perfecta es esencial cuando se hace una flexión. Empieza con una variación que puedas completar con una buena técnica. Avanza al siguiente nivel cuando puedas hacer de 10 a 12 repeticiones sin retroceder, parar en seco o temblar de forma inestable.
  • Lunge: Comienza haciendo una serie de simples arremetidas hacia atrás, que ayudan a construir tus glúteos y muslos. Utilice una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Cuando pueda hacer de 10 a 12 arremetidas en cada pierna sin apoyo, intente la arremetida frontal u otra variación.
  • Sentadillas: La postura en cuclillas trabaja los principales músculos de la parte inferior del cuerpo y ayuda a formar los glúteos y muslos firmes. Siempre haz una sentadilla con los pies separados por la distancia de las caderas. Las caderas deben hundirse detrás de usted como si estuviera sentado en una silla.
  • Tablas: Un ejercicio de tablas fortalece los músculos abdominales y los que soportan la espalda. Empiece por mantener la posición de la tabla durante 15 segundos. A medida que te fortaleces, progresa a 30 segundos y finalmente a 90 segundos.
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Entrenamiento en casa intermedio

A medida que empiece a dominar el entrenamiento de los principiantes, puede incorporar ejercicios adicionales para construir brazos, piernas y músculos abdominales visiblemente más fuertes. Para este plan intermedio, necesitarás comprar un costoso juego de mancuernas.

Empiece añadiendo uno o dos de estos ejercicios a su rutina. Luego puede mezclarlo a medida que se fortalezca, creando ejercicios de seis o siete ejercicios de su elección (centrados en la parte superior, inferior, en el cuerpo en general o en el núcleo).

Estos son seis que puedes hacer fácilmente en casa:

  • Flexiones de bíceps: Párate con los pies separados a distancia de la cadera y una mancuerna en cada mano. Mantén una buena postura mientras subes y bajas las pesas, doblando el codo. Haga dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Aumente el peso cuando pueda completar las series con relativa facilidad.
  • Elevaciones laterales: Párese con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben mirar hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo. Levante los brazos rectos hasta la altura de los hombros y bájelos lentamente. Haga dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Si se da cuenta de que está doblando los codos, está levantando demasiado peso. Baje las pesas y mantenga el brazo recto.
  • Contragolpes en los tríceps: Para este ejercicio, usa una silla para estabilizarte. Extienda el brazo lentamente hacia atrás y vuelva a la posición inicial con control. Complete dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
  • Filas dobladas: Para llegar a la posición adecuada para este ejercicio, inclínese hacia adelante desde las caderas de manera que su pecho esté orientado hacia el suelo y sus brazos cuelguen debajo de usted. Tire de sus brazos hacia su pecho como si estuviera remando un bote.
  • Sentadillas en la pared: Para esta variante, párese de espaldas a una pared y húndase en posición sentada con los muslos paralelos al suelo. Deje que la pared apoye su espalda. Ahora mantenga la posición durante 20 o 30 segundos. A medida que adquieres fuerza, desafíate a ti mismo a mantener la postura en cuclillas durante un minuto o más.
  • Press de hombros: Este ejercicio se realiza sentado en una silla de espalda recta. Con la espalda presionada firmemente contra el respaldo, presione las mancuernas sobre la cabeza con la parte superior de los brazos colocados en línea recta de codo a codo. Extienda los brazos completamente sin bloquear el codo, haciendo una pausa momentánea antes de volver a la posición inicial. Haga dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
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Para un giro adicional, puede agregar mancuernas a los ejercicios del entrenamiento del principiante. Por ejemplo, puedes sostener una mancuerna en cada mano mientras haces una serie de arremetidas o sentadillas.

Entrenamiento avanzado en casa

En este programa de entrenamiento avanzado, necesitarás un juego de bandas de resistencia y una pelota de ejercicio, cada una de las cuales puedes comprar por entre 5 y 15 dólares en una tienda de descuentos. Estas herramientas pueden ayudar a fortalecer aún más los músculos utilizados para la estabilidad.

Hay cuatro ejercicios que debes agregar al plan:

  • Flexiones con la pelota de estabilidad: Si puedes hacer una flexión estándar con buena forma, intenta realizar el ejercicio con la parte inferior de tu cuerpo posicionado sobre la pelota. Comienza con la pelota debajo de las rodillas y, a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, mueve la pelota más cerca de tus pies.
  • Pasos laterales con banda: Párese en el centro de la banda de resistencia y agarre una manija en cada mano. La banda debe estar enrollada bajo tus pies. Ahora, pisa a un lado con el pie derecho mientras mantienes el pie izquierdo en la banda. Haz cinco pasos a la derecha y cinco a la izquierda para completar el conjunto. Descanse y repita la operación durante tres o cuatro series más.
  • Overhead Lunge: Da un paso al frente en posición de arremetida, colocando tu pie frontal en el medio de la banda. Con una manija en cada mano, levante los brazos para hacer una presión por encima de la cabeza mientras se hunde en una arremetida profunda. Vuelva a la posición inicial. Hagan cinco repeticiones a cada lado para completar el conjunto. Descansen y repitan dos o tres series más.
  • Lanzamientos largos: Para este ejercicio, deberá enganchar el centro de su banda de resistencia a un gancho en la puerta. Coloca la pelota contra la puerta. Agarrando una manija en cada mano, tomen un asiento mirando hacia la puerta. Tire lentamente de las bandas hacia abajo hasta que sus codos estén completamente presionados a los lados. Sentirán el esfuerzo en los músculos de la espalda adyacentes a las axilas, llamados latissimus dorsi. Levántense a la posición inicial y repitan, apuntando a dos o tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.
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Para crear un programa de ejercicios equilibrado, entrene dos o tres veces por semana. Tengan en cuenta que su peso puede disminuir al principio, pero luego aumentar ligeramente a medida que aumenta la masa muscular. En esta etapa, su éxito debe medirse no sólo en libras y pulgadas, sino también en cómo se siente y se ve.

Si alguna vez llegas a una meseta, simplemente aumenta la intensidad y/o la duración de tu entrenamiento. Su cuerpo responderá de la misma manera, poniéndole de nuevo en la vía rápida para la pérdida de peso.