¿Cuál es su ritmo cardíaco ideal?

La frecuencia cardíaca es el número de veces que su corazón late por minuto. Se puede medir en reposo (frecuencia cardíaca en reposo) y en ejercicio (frecuencia cardíaca de entrenamiento). Su frecuencia cardíaca es uno de los indicadores más fiables de que se está esforzando lo suficiente mientras hace ejercicio.

Si se le ha diagnosticado un problema cardíaco o si tiene algún otro factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, hable con un médico antes de comenzar a hacer ejercicio e intentar establecer un rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. Ellos pueden decirle qué ejercicios son seguros y apropiados para su condición y nivel de condición física. También determinarán cuál debe ser su ritmo cardíaco objetivo y si necesita ser monitoreado durante la actividad física.

Es útil conocer algunos aspectos básicos para que esté más informado cuando hable con su médico. A continuación hay algunas cosas importantes que debe saber sobre su frecuencia cardíaca.

Cómo medir la frecuencia cardíaca

Medir su frecuencia cardíaca es tan simple como controlar su pulso. Usted puede encontrar su pulso sobre su muñeca o cuello. Trate de medir su pulso arterial radial, que se siente sobre la parte lateral de su muñeca, justo debajo del lado del pulgar de su mano.

Para medir su frecuencia cardíaca, presione suavemente las puntas de sus dedos índice y medio sobre este vaso sanguíneo de su muñeca. Asegúrese de no usar el pulgar, ya que tiene su propio pulso y puede hacer que usted cuente mal. Cuenta los latidos que sientes durante un minuto entero.

También puede contar por 30 segundos y multiplicar la cuenta por dos, o contar por 10 segundos y multiplicar por seis.

Relacionado:  Cuál es el significado de tus sueños

Alternativamente, puede utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, que determina automáticamente su frecuencia cardíaca. Puede programarlo para que le diga cuándo está por encima o por debajo de su rango objetivo.

Comience con la frecuencia cardíaca en reposo

Debe comprobar su frecuencia cardíaca en reposo antes de medir su frecuencia cardíaca de entrenamiento. El mejor momento para comprobar la frecuencia cardíaca en reposo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama – idealmente después de una buena noche de sueño.

Usando la técnica descrita anteriormente, determine su frecuencia cardíaca en reposo y registre este número para compartirlo con su médico. Puede intentar comprobar su frecuencia cardíaca en reposo durante unos días seguidos para confirmar que la medición es precisa.

De acuerdo con la American Heart Association (AHA), el ritmo cardíaco promedio en reposo está entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, este número puede aumentar con la edad y generalmente es menor para las personas con niveles más altos de condición física. La AHA señala que las personas físicamente activas, como los atletas, pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo de hasta 40 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio

Una vez que se haya acostumbrado a la medición de la frecuencia cardíaca, puede empezar a calcular y controlar la frecuencia cardíaca deseada para hacer ejercicio.

Si utiliza el método manual de medición de la frecuencia cardíaca, deberá dejar de hacer ejercicio brevemente para tomarse el pulso.

Si usted está usando un monitor de frecuencia cardíaca, puede continuar su entrenamiento mientras vigila su monitor.

Su médico puede ayudarle a determinar el mejor ritmo cardíaco ideal para usted, o usted puede usar las pautas generales de la zona objetivo para determinar su ritmo cardíaco ideal para hacer ejercicio según su edad.

Relacionado:  ¿Cuál es el papel de cada macronutriente?

De acuerdo con la AHA, los ejercicios de intensidad moderada deben estar más cerca del extremo inferior del rango de frecuencia cardíaca objetivo que se correlaciona con su edad. Dentro del extremo más alto del rango está el ritmo cardíaco objetivo para entrenamientos de alta intensidad y vigorosos.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que se indican a continuación se basan en lo que equivale al 50 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima promedio para cada edad indicada, y la frecuencia cardíaca máxima promedio se basa en el cálculo de 220 menos años de edad.

Tenga en cuenta que la American Heart Association afirma que estas cifras son promedios que deben utilizarse como guía general. Si usted siente que esta guía no se ajusta a su objetivo personal de frecuencia cardíaca de ejercicio para ejercicio moderado o vigoroso, su médico podrá trabajar con usted en forma individual para ayudar a determinar el rango de frecuencia cardíaca objetivo que es mejor para usted.

  • Edad | Frecuencia cardíaca objetivo | Frecuencia cardíaca máxima
  • 25 años | 100 a 170 latidos por minuto | 220 latidos por minuto
  • 30 años | 95 a 162 latidos por minuto | 190 latidos por minuto
  • 35 años | 93 a 157 latidos por minuto | 185 latidos por minuto
  • 40 años | 90 a 153 latidos por minuto | 180 latidos por minuto
  • 45 años | 88 a 149 latidos por minuto | 175 latidos por minuto
  • 50 años | 85 a 145 latidos por minuto | 170 latidos por minuto
  • 55 años | 83 a 140 latidos por minuto | 165 latidos por minuto
  • 60 años | 80 a 136 latidos por minuto | 160 latidos por minuto
  • 65 años | 78 a 132 latidos por minuto | 155 latidos por minuto
  • 70 años | 75 a 128 latidos por minuto | 150 latidos por minuto
Relacionado:  Bruxismo: qué puede pasar con los que apretan los dientes por la noche

Tenga en cuenta que ciertos medicamentos que se toman para reducir la presión arterial también pueden reducir su ritmo de reposo y su frecuencia cardíaca máxima, y que esto último afecta su cálculo de la frecuencia de la zona objetivo. Si usted está tomando terapia con medicamentos para el corazón u otra afección cardiovascular, pregúntele a su médico si debe usar una zona de frecuencia cardíaca objetivo más baja para hacer ejercicio.

Ajustar el nivel de actividad

Una vez que haya determinado su frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio, es importante utilizar esta información para ayudar a mantener bajo control el nivel de intensidad de sus entrenamientos.

Reduzca su ritmo y nivel de esfuerzo si su frecuencia cardíaca durante la actividad es más alta de lo que debería estar basado en las instrucciones de su médico y en las pautas anteriores. Si es más bajo de lo que debería ser, trabaje más duro para asegurarse de que está obteniendo los beneficios del ejercicio.

Comience lentamente durante las primeras semanas de ejercicio, apuntando al extremo inferior de su zona objetivo. A continuación, puede ir aumentando gradualmente hasta llegar al extremo superior de la zona objetivo.

Con un poco de práctica y orientación de su equipo de atención médica, pronto podrá aprovechar al máximo su rutina de ejercicios midiendo su frecuencia cardíaca ideal.

Fuente: https://tumedidor.com/frecuencia-cardiaca/