Consejos para combatir la ansiedad en sitios públicos

Los trastornos de ansiedad, incluyendo el trastorno de pánico, se caracterizan por un miedo y nerviosismo extremos. Los síntomas del trastorno de pánico suelen ser difíciles de controlar, y lidiar con los ataques de pánico y la agorafobia es aún más difícil cuando se está en público. Es posible que tu ansiedad al respecto nunca desaparezca, pero puedes aprender a manejar tus síntomas de una manera más efectiva que te permitirá sentirte más seguro y protegido cuando te enfrentes a situaciones públicas.

Practica la respiración

Practica la respiración

Cuando los síntomas comienzan a aparecer, tu respiración es a menudo el primer cambio que ocurre en su cuerpo. La falta de aliento, o hiperventilación, es uno de los síntomas físicos más comunes del pánico y la ansiedad. Pero experimentar la respiración acelerada en público puede hacer que se sienta alarmado y aumentar potencialmente tus sentimientos de ansiedad.

Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a ralentizar su respiración, provocando sentimientos de calma y relajación. La respiración profunda también puede ayudar en gran medida a evitar que otros síntomas se intensifiquen, como la frecuencia cardíaca rápida o el dolor en el pecho.

Para estar preparado para usar esta técnica durante un ataque de pánico, es importante que practiques en momentos en los que no esté experimentando una ansiedad alta. Por ejemplo, puedes comenzar el día con unos minutos de respiración profunda, usarla para recargar por la tarde o practicar este ejercicio por la noche para relajarse del día y prepararse para un mejor descanso nocturno.

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Tomar conciencia de tus pensamientos

Los ataques de pánico suelen ir acompañados de pensamientos desagradables y percepciones basadas en el miedo. Cuando los síntomas se intensifican, es posible que tenga miedo de necesitar atención médica inmediata; por ejemplo, podrías tener miedo de tener un ataque cardíaco. Cuanto más te concentres en estos pensamientos negativos, más se intensificarán tus temores y síntomas. Puedes llegar a tener tanto miedo de tus síntomas que creerás que vas a perder el control, volverte loco o incluso morir.

Estos pensamientos y síntomas angustiantes a menudo se amplifican cuando se experimenta un ataque de pánico en público. Para tener control sobre estos pensamientos, primero debes ser consciente de ellos. Practicar la meditación es una manera de aprender a reconocer sus pensamientos sin dejar que se apoderen de tus emociones y comportamientos. A través de las prácticas de meditación, puedes aumentar tu autoconciencia para estar mejor preparado para manejar sus síntomas en público.

Ve con un familiar o un amigo

Cuando te enfrentas a situaciones públicas que desencadenan la ansiedad y los ataques de pánico, puede ser extremadamente beneficioso lidiar con ello mientras estás acompañado por un ser querido de confianza. A través del apoyo social, puedes sentirte más seguro y relajado en público. Advierte a la persona con la que estás, explicándole tus síntomas y miedos. Elabora un plan de juego que pueda incluir el reconocimiento de los síntomas a medida que ocurren, la utilización de estrategias de afrontamiento para superar un ataque de pánico y la preparación para abandonar un lugar o una situación si es necesario.

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Visualiza un resultado positivo

Visualiza un resultado positivo

Si temes estar en público, puede que ya hayas decidido que la experiencia sólo puede ser negativa. Sin embargo, la manera en que te sientes en público puede estar influenciada por tus percepciones y predicciones negativas. La visualización es una técnica que puede usar para superar estas creencias limitantes y aumentar tu autosuficiencia mientras está en público.

La visualización implica cerrar los ojos y visualizarse a sí mismo en diferentes circunstancias. A través de la visualización, puedes imaginar cómo sería manejar exitosamente tu ansiedad mientras estás en público. Similar a soñar despierto, este ejercicio te permite aprovechar sus sentidos e imaginación para verte a ti mismo logrando resultados positivos. Por ejemplo, puedes visualizarte a ti mismo utilizando tus técnicas de afrontamiento para enfrentar situaciones públicas con una confianza más relajada. Al visualizar el éxito, puedes sentirte más preparado para tratar tus síntomas en público.

Obtén ayuda con la agorafobia

El trastorno de pánico se diagnostica actualmente con o sin agorafobia, una afección independiente que se caracteriza por un miedo extremo. Una persona con agorafobia tiene miedo de tener un ataque de pánico en lugares públicos o situaciones en las que sería difícil y/o embarazoso huir.

Si tienes agorafobia, a menudo desarrollará comportamientos de evasión extremos en los cuales evitarás muchas circunstancias para sentirse seguro. Por ejemplo, puedes evitar el transporte público y las multitudes. En casos más graves, puedes quedar confinado en casa con agorafobia.

Si crees que la agorafobia te está impidiendo sentirse cómodo en público, es importante que busques ayuda profesional.

Cuanto antes comiences un plan de tratamiento adecuado, antes podrás controlar tu afección. No por nada, grandes especialistas como Irene Garcia GPA y su centro especializado en psicología en Cataluña reciben personas con trastornos de ansiedad y que tras las sesiones, son capaces de llevar mucho mejor la ansiedad.

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Toma las cosas con calma y establece metas

Las personas con trastorno de pánico con agorafobia deben tener precaución al apresurarse en situaciones temidas. Cuando aprendas a manejar tus síntomas con más confianza en público, establece una meta realista de cuánto tiempo quiere estar en una situación pública. Asegúrate de limitar el tiempo que estás fuera, tómalo con calma y trabaja gradualmente hasta lograr exposiciones más largas.

Una técnica conocida como desensibilización imaginaria puede ser una forma útil de superar gradualmente las situaciones que has evitado. Esta técnica de autoayuda puede ayudarte a desaprender los miedos y superar situaciones que parecen desencadenar pánico y ansiedad. A través del uso de la visualización, la desensibilización imaginaria te permite enfrentar y superar gradualmente los miedos asociados con el manejo del trastorno de pánico en público.