26 consejos para bajar de peso

Bajar de peso nunca es fácil y no hay un solo consejo que vaya a cambiar eso. Sin embargo, tampoco tiene por qué ser un proceso tan complicado, ya que muchos de nosotros lo hacemos contando cada caloría o despojando a nuestra dieta de grupos de alimentos enteros mientras tratamos de seguir planes de dieta agresivamente restrictivos.

En lugar de adoptar un enfoque radical o global, trata de adoptar una serie de hábitos saludables y conviértelos en una parte integral de tu rutina alimenticia. A medida que sus buenos hábitos comienzan a pesar más que los malos, es posible que descubra que perder peso y, lo que es más importante, mantener un peso saludable se convierte en algo natural para usted. Y podrás seguir comiendo carbohidratos durante todo el día.

A continuación encontrarás 26 consejos que pueden ayudarte a perder peso. No tienes que tratar de enfrentarte a los 26 a la vez. De hecho, te desaconsejamos que lo intente, porque te sobrecargarás y perderás rápidamente la motivación. Escoge unos cuantos para comenzar con los que creas que puedes manejar, luego sigue regresando y agregando más a tu estilo de vida. En poco tiempo te darás cuenta de que la elección saludable se convierte en tu primera opción en todo tipo de situaciones, y cuando sumes todas ellas, estarás perdiendo peso sin siquiera pensar en ello.

Beber más agua

Beber más agua

La manera más rápida y fácil de reducir la ingesta de calorías es beber más agua. Un estudio de más de 18,000 adultos encontró que aumentar el consumo diario de agua en sólo un 1% resultó en una ingesta de 70 calorías menos, mientras que beber tres vasos adicionales redujo la ingesta de calorías en 205. La disminución en el consumo de azúcar fue una de las principales razones de la reducción de calorías.

Ser inteligente con los carbohidratos

Los carbohidratos todavía tienen mala reputación por hacer engordar a la gente. Esto se debe en parte a que algunos tipos de patatas fritas o chips son fáciles de comer en exceso. Pero los carbohidratos integrales, como el pan integral, el arroz y la pasta, pueden ayudar a perder peso, según un nuevo estudio de la Universidad de Finlandia Oriental. Comer cereales integrales aumenta los niveles de compuestos de betaína, lo que mejora la descomposición de la glucosa para mantener el metabolismo en marcha.

Comer más mariscos

Comer más mariscos

Comer ostras, cangrejos, salmón y atún, y otros alimentos ricos en cobre como la carne de res y las nueces de Brasil, puede ayudarte a perder grasa al mejorar la capacidad de sus células grasas para regular los procesos metabólicos, según un estudio de la Universidad Johns Hopkins de EE. UU. Los sujetos que sufrían de bajos niveles de cobre tenían células grasas «más gordas», encontraron los investigadores, porque la deficiencia alteró la forma en que estas células procesan el almacenamiento y la quema de ácidos grasos y azúcares.

Ser consistente

Esto no significa que tenga que hacer la misma aburrida rutina de sentadillas todos los días, sólo significa que tiene que ser consistente con su rutina de ejercicios. Es fácil comenzar una nueva rutina de ejercicios, pero es muy difícil continuarla. Anota tus entrenamientos de la semana y asegúrese de que se apeguen a ellos.

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Es recomendable hacer ejercicio cinco días a la semana con dos días de descanso para ver los resultados. Mantén tus entrenamientos emocionantes cambiándolos todos los días. Después de unas semanas, hacer ejercicio se convertirá en un hábito y empezarás a anhelarlo.

Precaución con los azúcares añadidos

Cuidado con los azúcares añadidos

Éstos pueden introducirse en todo tipo de alimentos que no esperes que estén llenos de dulces, como los condimentos y las salsas compradas en las tiendas. El azúcar aumenta tu nivel de glucosa en la sangre y si no lo quemas, se almacenará como grasa.

Mejorar los gustos

Haz más fácil tomar mejores decisiones. Todos tus gustos son adquiridos, así que adquiere gustos más saludables y así querrás comer más saludablemente. Cámbiate a café negro en lugar de capuchinos o chocolate negro en lugar de un trozo de chocolate con leche. Si lo haces unas semanas, te acabarás acostumbrando..

Mantenerse responsable

Mantente responsable

Ser responsable ante uno mismo va de la mano con el apoyo de amigos y familiares. La rendición de cuentas viene en muchas formas – podría ser sólo una promesa a ti mismo o a todo el mundo a través de los medios de comunicación social – pero es esencial para mantenerte motivado cuando las cosas se ponen difíciles. Una red de apoyo también es crucial para los momentos en que las cosas van mal y es necesario volver a la normalidad. Mejor aún, busca a alguien que haya estado allí y lo haya hecho por sí mismo porque sus consejos y su perspicacia pueden ser invaluables.

Poner metas en la dieta

Demasiadas personas comienzan su plan de pérdida de grasa sin fijar una fecha límite o una meta realista. Necesitas objetivos para mantenerte motivado, especialmente en situaciones en las que sería fácil tomar malas decisiones; cuando te ofrezcan pastel en el cumpleaños de un colega, será más fácil rechazarlo si sabes que estás a sólo dos semanas de tu objetivo. Fija una fecha de finalización que estés 100% seguro de que puedes alcanzar. Inevitablemente, habrá momentos en los que se sentirá tentado a volver a los viejos hábitos, y tener una meta específica, con objetivos más pequeños a lo largo del camino, puede mantenerlo en el buen camino.

Rastrear el progreso

Rastrear el progreso

Es vital tomar fotos, medidas y llevar un diario de entrenamiento que detalle no sólo los movimientos y las pesas que haces y las que levantas, sino también cómo se siente la sesión. Esto te dará la idea de hacer cambios inteligentes en tu programa para seguir con la dieta.

Registrar lo que se come

Escribir lo que comes es una gran manera de rastrear tus hábitos alimenticios. ¿Tu nutrición difiere los fines de semana o en momentos de estrés? Para ir un paso más allá, podrías hacer esto con un compañero de entrenamiento y mostrarse mutuamente lo que está comiendo. Nadie quiere escribir McDonald’s o Krispy Kremes si se está en competencia amistosa.

Limpiar los armarios

Si estoy tratando de adelgazar no voy a dejar alimentos en casa, que sé que debería estar evitando. Incluso si tienes una fuerza de voluntad increíble, puede ser casi imposible entrar después de un día muy largo y comer la comida que sabes que debes cuando hay una pila de delicias a sólo una puerta de armario abierta de distancia.

Separar las grasas y los carbohidratos

Separar las grasas y los carbohidratos

Evita comer grasas y carbohidratos simples juntos, especialmente una vez que el ritmo de pérdida de grasa comience a disminuir. Cuando consumes carbohidratos, los niveles de insulina aumentan (la extensión depende del tipo y cantidad de carbohidratos), y el trabajo de la insulina es transportar cualquier energía recientemente ingerida a las áreas del cuerpo que más la necesitan. Si has estado entrenando duro, estos nutrientes serán entregados a las células musculares para repararlas y reconstruirlas. Pero cualquier exceso de energía que consumas, particularmente de grasas y carbohidratos simples como el azúcar, se almacenará en las células grasas, que es lo último que quieres.

Darse el gusto

La prioridad número uno en cualquier desafío de pérdida de grasa es el cumplimiento. Si no puedes mantener el programa a largo plazo, nunca lograrás tu objetivo, o simplemente te recuperarás tan pronto como lo hagas. Calcula tu objetivo de calorías para la semana y permite que el 10% de esa cantidad provenga de sus alimentos favoritos. La mayoría de las personas sienten que están haciendo trampa cuando comen sus alimentos favoritos, así que incorporarlos a su plan de nutrición te ayuda a mantenerte en el buen camino sin sentirse culpable ni sufrir sacrificios dolorosos. El impacto psicológico de esto es enorme.

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No confiar en los quemadores de grasa

En el mejor de los casos, los quemadores de grasa son una costosa combinación de cafeína, té verde y otros ingredientes diseñados para elevar el metabolismo o movilizar la grasa. En el peor de los casos, puedes estar tomando algo perjudicial para tu salud. Muchas personas toman un quemador de grasa como excusa para saltarse el gimnasio cuando están cansadas (a menudo porque no están comiendo lo suficiente) o cuando les falta tiempo, con la creencia equivocada de que hará el trabajo en lugar de hacer ejercicio. Pero incluso si tu quemador de grasa moviliza la grasa, aún necesita hacer ejercicio para quemarla o simplemente seguirá almacenada.

Comer alimentos inocuos para las tripas

Comer alimentos inocuos para las tripas

La absorción de nutrientes a través del intestino es la clave para una pérdida exitosa de grasa. La inflamación del revestimiento del intestino puede prevenir la absorción de nutrientes, lo que puede hacer que tengas más hambre y desbaratar tus hormonas, fomentando el almacenamiento de grasa. Evita los alimentos que te causan molestias intestinales y come más fibra (verduras) y ácidos grasos omega 3 y vitamina D3 (pescado graso), así como tomar un probiótico de alta calidad para reponer su intestino con bacterias buenas.

Construir nuevos hábitos

El factor crucial para el éxito es la formación de nuevos hábitos más saludables. Cuando se aprende a conducir un coche por primera vez, hay que concentrarse en cambiar de marcha, indicar y frenar al mismo tiempo, lo que puede parecer abrumador, pero pronto se convierte en algo automático. Una vez que empiezas a desarrollar nuevos hábitos, como planificar tus comidas, seguir un programa de entrenamiento estructurado y dormir mejor, es más fácil no sólo perder grasa corporal sino también mantenerla.

Hacerse la comida

Hacerse la comida

Si no preparas tu propia comida, sólo puedes adivinar lo que estás comiendo en términos de calorías, macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra. Si no tienes una idea clara de lo que estás comiendo, simplemente no puedes atenerte a los límites diarios necesarios para crear un déficit de calorías, que es cuando tu cuerpo no tiene otra opción que quemar las reservas de grasa».

Ser el jefe del supermercado

La sesión más importante de la semana para la pérdida de grasa no es en el gimnasio, sino en el supermercado. Las decisiones que tomes cuando estés comprando alimentos determinarán lo bien que te prepares para la semana que viene, así que compra, cocina y come comida de verdad. La pérdida de grasa sostenible a largo plazo se trata de inculcar buenos hábitos y todo esto comienza con lo que se pone en la canasta de alimentos.

No ir a comprar con hambre

Ir de compras con hambre conduce a malas ideas. Todos lo sabemos y aún así todos lo hacemos. Esa oferta de tres por dos parece tan tentadora, y luego terminas recibiendo tres de las cosas no tan saludables, que tendrás que terminar, porque a ninguno de nosotros nos gusta desperdiciar la comida. Ten una lista precisa de los artículos que necesitas para un enfoque dirigido y eficiente sin el riesgo de comprar cosas que no necesita».

Evitar el café post-gimnasia

Una taza de café antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento en el gimnasio gracias a los poderes de la cafeína, pero debe evitarse después del entrenamiento porque aumenta el cortisol. El ejercicio aumenta los niveles de esta hormona del estrés, que te ayuda a hacer cambios físicos positivos, pero que necesita volver a los niveles normales una vez que salgas del gimnasio. El café mantendrá los niveles elevados.

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Evitar las mezclas de azúcar

¿Piensas que pedir la mitad del pollo de la fiesta de las proteínas en Nando’s justifica una Coca-Cola descarada a un lado? Piénsalo de nuevo. Un estudio de 2017 publicado en la revista BMC Nutrition encontró que tomar una bebida azucarada con una comida alta en proteínas puede disminuir la eficiencia metabólica y preparar el cuerpo para almacenar grasa. La oxidación de la grasa era peor con una comida más rica en proteínas, por lo que una bebida gaseosa puede deshacer todo su buen trabajo. Limítate al agua con gas.

Mantener la buena comida cerca

Los voluntarios de la Universidad de San Buenaventura en los Estados Unidos, a quienes se les dio la opción de elegir entre rebanadas de manzana o palomitas de maíz, comieron lo que estaba más cerca, incluso cuando las palomitas de maíz estaban a sólo un metro más lejos y afirmaron que lo preferían.

Aquí está cómo hacer que esto funcione para ti. Asegúrate de tener bocadillos saludables disponibles. Eso puede ser cualquier cosa, desde hummus o queso cottage con zanahorias, pimientos, pepinos o apio, o un huevo duro y una galleta integral, hasta yogur griego con bayas frescas. Llena tu despensa con alimentos básicos nutritivos como garbanzos en conserva y atún en conserva, y ten algunas verduras y hierbas congeladas en el congelador.

Sentarse a comer

Sentarse a comer

Investigaciones de la Universidad de Cornell en los Estados Unidos sugieren que es probable que comas más en situaciones sociales, especialmente en el buffet, o cuando caminas mientras comes. Si vas a ir al buffet, usa esta lista de control de comida: escoge un asiento que mire hacia el otro lado de la comida, usa palillos chinos si hay una opción, y explora todas las opciones de comida antes de recoger un plato.

Usar la ilusión

En una investigación publicada en la revista BMC Obesity. Los investigadores diseñaron placas diseñadas sobre la «ilusión de Ebbinghaus» – aquella en la que el tamaño de los círculos circundantes hace que un círculo central parezca más grande o más pequeño – y pidieron a los voluntarios que cargaran como quisieran. Los resultados fueron claros: el grupo con las placas de ilusión óptica seleccionó por sí mismo pequeñas porciones a lo largo de la prueba, aunque también comieron menos que la cantidad recomendada por el gobierno de verduras. ¿La moraleja? Sirve tus postres en el plato más pequeño posible, y tus verduras en un plato grande.

Mantenerse relajado

En una investigación de la Universidad de California, los sujetos de prueba que comían alimentos con alto contenido de azúcar y grasa tenían más riesgo de tener una cintura más grande y grasa abdominal más alta si estaban crónicamente estresados. Para los menos estresados, los efectos negativos fueron menos evidentes. Utiliza lo que el Ejército de los EE.UU. llama respiración táctica en momentos estresantes: cuatro segundos dentro, cuatro segundos fuera, cuatro segundos fuera. Le dirá a tu sistema nervioso que se enfríe.

Acudir a un dietista nutricionista

Acudir a un dietista nutricionista

En el caso de que vayas en serio con tu dieta y puedas permitírtelo, lo mejor que puedes hacer es ir a un dietista. Más aún si ya has intentado bajar de peso sin éxito. Según nos comenta un dietista nutricionista en Barcelona, sus clientes suelen ser personas que no consiguen bajar de peso por su propia cuenta por diversos motivos. No todas las personas somos iguales y cada una se adapta mejor a una dieta que a otra o unos requieren un tipo de alimentación distinta que otra. El dietista nutricionista analizará tu caso y te dará recomendaciones a seguir en tu caso en particular.