Las 3 reglas para construir masa muscular

Construir masa muscular es un proceso extremadamente simple que mucha gente intenta complicar para crear programas «nuevos y mejorados» y venderlos. La verdad es que a menudo son demasiado complicadas y por lo tanto tendrán muy poco impacto para los atletas amateurs. En realidad, sólo hay 3 cosas que son absolutamente esenciales para ganar masa muscular. Si se respetan estos 3 aspectos, la ganancia de masa no será un problema. Sigue leyendo y descubre las 3 simples reglas para ganar masa muscular.

Regla 1: Comer sano

El exceso de calorías es esencial para ganar masa muscular. El cuerpo exige cada vez más calorías después del entrenamiento. Este exceso de calorías permitirá que el cuerpo se recupere eficientemente, también le ayudará a construir masa muscular.

La proteína es el ingrediente esencial para la construcción de los músculos. El ejercicio de resistencia aumenta la tasa de síntesis de proteínas y la descomposición de los músculos durante al menos 24 horas después del ejercicio. Por lo tanto, la proteína debe ser la base de cada comida para ganar músculo. Para ganar masa muscular se recomienda consumir 2,2g de proteínas por kg de peso corporal. Si pesas 100 kg y buscas construir músculo, debes consumir 220 g de proteína por día.

Comer muchos carbohidratos también es muy importante. Los carbohidratos simples después del entrenamiento son excelentes porque restauran los niveles de insulina que se han reducido durante el ejercicio. También repone el glucógeno en las células musculares, permitiéndoles permanecer en estado anabólico.

Los carbohidratos complejos también son esenciales para construir masa muscular. Permiten una liberación prolongada de energía durante el día, lo que evita que las células musculares entren en un estado catabólico.

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Puedes dividir tus macronutrientes en tantas comidas como quieras durante el día, pero te recomiendo que hagas 6 comidas si quieres ganar peso. Estas comidas deben ser lo suficientemente grandes como para hacerte sentir como si hubieras comido algo, pero lo suficientemente ligeras como para que no te sientas hinchado y pesado.

Regla 2: Entrenar correctamente

El rango de repeticiones que elijas para entrenar es esencial para construir masa muscular.

  • Una serie con 1 a 5 repeticiones tiende a resultar en un aumento de la fuerza y esto es lo que muchos levantadores de pesas utilizan en su entrenamiento.
  • Una serie de 6 a 14 repeticiones resultará en una ganancia de músculo.
  • La serie más efectiva para la mayoría de las personas tiende a ser entre 8 y 12 repeticiones. Por lo tanto, es importante, si la ganancia de músculo es tu prioridad, mantente en este rango de repeticiones.

Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, que implican el movimiento de más de una articulación, también se pasan por alto a veces en muchos programas diseñados para aumentar la masa muscular, pero en realidad son los ejercicios más eficaces para ganar masa muscular.

Esto se debe al hecho de que estos movimientos involucran el 60% del tejido muscular en las áreas de trabajo, comparado con el 40% en un ejercicio de aislamiento. Por ejemplo, el 60% del músculo del tríceps se activa durante una serie de prensas de banco en comparación con el 40% durante un ejercicio de extensión de poleas.

No sobreentrenar es también esencial si quieres construir masa muscular. Esto te obligaría a tomar un descanso forzoso debido a las lesiones que pueden ocurrir y por lo tanto alejarte de tu programa de entrenamiento. El exceso de entrenamiento puede ocurrir cuando se intenta incluir demasiado volumen en un entrenamiento hasta el punto de que los resultados del mismo disminuyan. Una forma sencilla de evitarlo es entrenar a la máxima intensidad y nunca exceder una hora.

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De esta forma evitarás el sobreentrenamiento y maximizarás las ganancias musculares, tu nivel de testosterona no se agotará en ese tiempo, permitiéndote mantener un entrenamiento muy intenso. Una sesión más larga podría provocar una grave caída de la testosterona, lo que causaría una disminución de la intensidad y una mala recuperación.

Regla 3: Suplementos adecuados

Tomar los suplementos adecuados es la clave para ganar masa muscular. Su lista de suplementos básicos debe incluir :

  • Proteína en polvo
  • Multivitamínicos
  • Omega 3
  • BCAA
  • Suplementos termogénicos

La proteína y la caseína

La proteína del suero y los BCAA son esenciales para obtener la proteína y los aminoácidos adicionales en la dieta para construir la masa muscular de manera efectiva.

La caseína es muy a menudo pasada por alto por muchos en la industria de los suplementos, aunque es tan importante como la proteína del suero para el aumento de la masa muscular.

Se ha demostrado que una proporción de 2:1 de proteína y caseína en tu batido de post-entrenamiento es más efectiva para la recuperación muscular y por lo tanto para la ganancia de músculo.

Esto se debe a la alta demanda de proteínas del cuerpo durante la recuperación 24 horas después del entrenamiento y la liberación prolongada de caseína permite al cuerpo satisfacer las demandas adicionales de la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular.

Creatina

La creatina es también una adición esencial a su lista de suplementos para la construcción de masa muscular. Es el suplemento más ampliamente probado y documentado de la industria y no tendrá consecuencias negativas si se toma en la dosis correcta durante un ciclo específico.

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Funciona suministrando más fosfato de creatina a tus músculos. Esto permitirá que las contracciones musculares sean más potentes y aumentará la resistencia de la fuerza, lo que también permite una hipertrofia más efectiva.

Recomendamos tomar la creatina durante un ciclo de 8 semanas, alternando con períodos sin tomarla durante 8 semanas, para que su cuerpo no desarrolle resistencia a tu propia creatina. Para la primera semana de carga, recomendamos tomar 5 g 4 veces al día y luego, después de esta fase de carga, tomar sólo 5 g después del entrenamiento.

Suplementos termogénicos

Muchos deportistas y amantes del fitness utilizan los llamados termogénicos, se encuentran en muchos alimentos como la manzana o los nueces y sirven para eliminar la grasa. En la página que hemos enlazado, Pasion Runner, podrás encontrar más información acerca de qué son exactamente los termogénicos, qué alimentos lo tienen y suplementos recomendados.

Mensaje final para ganar masa muscular

Comer mucho, entrenar adecuadamente y complementar inteligentemente son los 3 elementos principales esenciales para construir masa muscular. El sueño es una parte igualmente importante en la construcción de la masa muscular. Así que cuando descansas, tu cuerpo puede recuperarse y reponerse. Cuando duermes, las hormonas del crecimiento y la testosterona son liberadas masivamente por tu cuerpo para ayudar al tejido muscular a crecer y recuperarse.

Sin embargo, nada de esto será efectivo si no puedes ser consistente. Si estás decidido, usa estas 3 reglas como las piedras angulares de tu programa y ganarás tanta masa muscular como quieras.