Los 10 alimentos más nutritivos

Es importante tener una buena nutrición para mantener una vida saludable, por ello hay que saber bien cuáles son las propiedades de los principales alimentos. Desde los antioxidantes que combaten el cáncer hasta las grasas saludables para el corazón, he aquí algunos de los alimentos más nutritivos del mundo y sus beneficios para la salud.

Aguacates

Aguacates

A pesar de su grasa, o en realidad debido a ella, los alimentos nutritivos como los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol de forma natural. Los investigadores han descubierto que reemplazar sólo el cinco por ciento de las calorías de las grasas saturadas (piense en la mantequilla o el queso) por grasas monoinsaturadas – el tipo de aguacates – podría reducir el riesgo de un ataque al corazón en más de un tercio. Un beneficio adicional: Los aguacates también tienen un alto contenido de beta-sitosterol, un esterol vegetal que bloquea la absorción del colesterol de los alimentos, y el compuesto anticancerígeno glutatión, un poderoso antioxidante.

Alubias

Alubias

Las alubias son de hecho buenos para el corazón, gracias en gran parte a su fibra soluble, que absorbe el colesterol para que el cuerpo pueda deshacerse de él antes de que se pegue a las paredes de las arterias. Los estudios muestran que las dietas altas en fibra soluble pueden reducir el colesterol total entre un 10 y un 15 por ciento. La misma fibra soluble, combinada con la proteína de los alubias, hace que los frijoles sean beneficiosos para el azúcar en la sangre. Su magnesio ayuda a relajar las arterias, dando a la sangre más espacio para fluir y reduciendo la presión arterial.

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Arándanos

Arándanos

Los pigmentos vegetales antioxidantes que hacen que los arándanos se vuelvan azules -flavonoides llamados antocianinas- protegen contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y la ceguera relacionada con la edad y la pérdida de memoria. Los arándanos (y el jugo de arándano) son los mejores cuando se trata de prevenir las infecciones del tracto urinario, gracias a las epicatequinas antioxidantes, que impiden que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga. Además, la fibra de los arándanos los convierte en poderosos antídotos para el estreñimiento.

Brócoli

Brócoli

Considere al brócoli su principal combatiente contra el cáncer, gracias a sus compuestos de azufre, como el sulforafano, que se puede oler mientras se cocina el brócoli. Estos compuestos señalan a nuestros genes para que impulsen la producción de enzimas que desintoxiquen los compuestos potencialmente cancerígenos. Come más brócoli, y podrías reducir el riesgo de todo, desde cáncer de mama y pulmón hasta cáncer de estómago y colon, hasta la mitad. También se ha descubierto que el sulforafano mata la bacteria que causa las úlceras. El brócoli también es una sorprendente fuente no láctea de calcio y potasio, lo que lo hace bueno para sus huesos así como para su presión arterial. Su vitamina C y el betacaroteno protegen los ojos de las cataratas y las células cerebrales de los ataques de los radicales libres que roban la memoria.

Chocolate negro

 

El chocolate negro contiene grandes cantidades de flavonoides que combaten enfermedades, antioxidantes que también se encuentran en el vino tinto y en muchas frutas y verduras. De hecho, parece tener más flavonoides que cualquier otro alimento. Los estudios han descubierto que sus antioxidantes pueden mejorar la presión arterial, prevenir los coágulos de sangre, retardar la oxidación del colesterol LDL (lo que hace que sea menos probable que se pegue a las paredes de las arterias) y reducir la inflamación. Algunas investigaciones sugieren que comer 45 gramos (1,5 onzas) al día puede reducir el riesgo de ataque al corazón en un 10 por ciento. Comer chocolate negro también puede reducir la resistencia a la insulina, el principal problema de la diabetes.

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Linaza

Linaza

Una cucharada sopera de linaza molida espolvoreada sobre el cereal o el yogur o añadida a un batido proporciona fácilmente 2,3 gramos de fibra, ¡a menudo más de lo que hay en el propio cereal! Pero la linaza es más venerada por sus lignanos. Estos actúan como estrógenos en el cuerpo, bloqueando los receptores de estrógeno en las células y contribuyendo a reducir las tasas de ciertos cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama. La linaza también es una fantástica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial que el cuerpo utiliza para producir ácidos grasos omega-3. El ALA diluye la sangre y la hace menos pegajosa, reduciendo el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales. Las pequeñas semillas también pueden reducir el colesterol, gracias a sus grandes reservas de fibra soluble. Su poder antiinflamatorio también puede ayudar a mantener a raya varias enfermedades, desde el acné hasta el asma.

Ajo

Ajo

Se han atribuido más beneficios para la salud al ajo que a cualquier otro alimento, y algunos de ellos incluso son válidos. El ajo tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales; incluso parece desterrar algunas bacterias resistentes a los antibióticos, al menos en los tubos de ensayo. La mayor parte de su potencial para combatir enfermedades proviene de sus compuestos de azufre, que actúan como antioxidantes, proporcionando muchos de sus beneficios cardiovasculares. El ajo reduce el colesterol sólo modestamente, pero también actúa como anticoagulante, reduciendo la formación de coágulos de sangre y el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. Con sólo seis o más clavos a la semana se puede reducir a la mitad el riesgo de cáncer colorrectal, de estómago y de próstata, en comparación con el consumo de un clavo a la semana o menos. Los compuestos de azufre eliminan los carcinógenos antes de que puedan dañar el ADN celular, y obligan a las células cancerosas que se desarrollan a autodestruirse. Lea más sobre los sorprendentes beneficios del ajo.

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Yogur

El yogur es una gran fuente de calcio para la formación de huesos, pero su verdadera fuerza radica en las bacterias beneficiosas vivas, conocidas como probióticos, que mantienen bajo el crecimiento de las bacterias dañinas en el intestino. Demasiadas bacterias «malas» pueden causar problemas gastrointestinales y otros problemas de salud. Comer más yogur puede ayudar a combatir las enfermedades inflamatorias del intestino, las úlceras, las infecciones del tracto urinario y las infecciones vaginales por hongos, por nombrar algunas condiciones. Obtener muchas bacterias «buenas» del yogur es particularmente importante cuando se toman antibióticos, que eliminan todas las bacterias, buenas y malas, del intestino. Los probióticos también producen compuestos que mejoran la inmunidad y antibióticos naturales que ayudan a reducir los niveles de bacterias desagradables en el intestino.